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Paso a paso: cómo realizar abdominales hipopresivos

Hace algún tiempo comenzamos a escuchar sobre los abdominales hipopresivos, ejercicios que combinan la respiración con la posición. Entre sus ventajas y beneficios están la eliminación de los dolores de espalda, que nos ayudan a reducir centímetros de cintura y eliminan o corrigen las hernias, entre otros.

A su vez, son ideales para mujeres en período post parto, ya que ayudan a prevenir la caída de órganos internos, mejora la diástasis abdominal y fortalece el piso pélvico, razones por las que debemos comenzar a realizar estos ejercicios que incluso pueden llegar a reemplazar a los abdominales convencionales.

Para esto, la entrenadora del Club Youtopia, Almudena Morel, nos explica cómo realizarlos paso a paso:

1. Lo primero es aprender a realizar la respiración adecuada para luego hacer los abdominales y las apneas en distintas posturas.

Se debe hacer una inspiración diafragmática grande, intentando abrir mucho las costillas. Tomamos aire por la nariz y luego exhalamos por la boca, como empañando un vidrio e intentando juntar nuestros abdominales. Lo repetimos dos o tres veces y en la segunda inhalación botamos por completo el aire e intentamos abrir las costillas sin aire, hundiendo el abdomen. La apnea se debe mantener durante algunos segundos; luego inhalamos y repetimos.

2. Una vez que dominemos la respiración y los abdominales podemos comenzar a realizarlos en distintas posturas. Para esto la entrenadora nos enseña una serie de cuatro posiciones para principiantes. De todas maneras, si aun no los dominamos podemos hacerlos acostados y cuando ya los hagamos mejor seguimos con las distintas posturas.

Para realizar la primera postura de la secuencia nos ponemos de pie, con el peso hacia delante y los brazos extendidos hacia atrás con las palmas de la mano apuntando a la misma dirección. Realizamos algunos abdominales con apnea en esta postura y continuamos.

Doblamos levemente las rodillas, con el peso del cuerpo hacia delante y los brazos flexionados delante a la altura del pecho. Mantenemos y relizamos apneas de esta manera.

Doblamos más las rodillas, apoyamos las palmas de las manos sobre los muslos y con la cabeza hacia abajo seguimos con los abdominales.

Luego de rodillas, con las manos a la altura de las caderas y los codos hacia fuera.

En las cuatro posiciones debemos ejercer la fuerza en el dorsal, alargando la columna y el cuello y metiendo el mentón hacia dentro. Asimismo, el peso de nuestro cuerpo debe ir hacia adelante y con los hombros hacia afuera (decoaptación).

 

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