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Potasio: indispensable en toda dieta runner

¿Sabías que el potasio forma parte de los electrolitos más importantes en la dieta diaria de los corredores de fondo y medio fondo? Este es un dato que no todo el mundo sabe, pero que es realmente importante no olvidar e incluirlo en nuestra dieta diaria.

Cuando sudamos, perdemos una alta cantidad de sodio. Sin embargo, el segundo mineral que más perdemos es el potasio. Es por ello que debemos contar con una reserva extra en nuestro cuerpo.

Este mineral nos aporta muchos beneficios. El más conocido: nos ayuda a evitar los molestos y muchas veces dolorosos calambres. Para que no dejes de consumirlo, te mencionamos aquí una lista de beneficios que nos ofrece este mineral:

 

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  1. Ayuda a las células de los músculos a generar los impulsos nerviosos que permiten controlar actividades metabólicas como la contracción muscular. Esta actividad, es la que nos permite movernos libremente para realizar cualquier actividad física. Si nuestro cuerpo no cuenta con la cantidad suficiente de potasio, no será capaz de ayudar a estas células a generar la contracción.
  2. Mantiene estable la tensión arterial.
  3. Interviene en la transmisión nerviosa.
  4. Participa en reacciones químicas.
  5. Interviene en la producción de proteínas e incrementa la actividad neuronal.
  6. Controla la cantidad normal de agua en el organismo.
  7. Es útil para evitar la retención. Con ello, es quien mantiene el equilibrio hídrico en nuestro cuerpo.
  8. Desempeña un papel importante en la mayoría de las funciones vitales de nuestro cuerpo.
  9. Nos ayuda a evitar calambres musculares y vesiculares.
  10. Nos ayuda a regenerar nuestros músculos; es promotor de la fuerza en los músculos.

Cantidades recomendadas de potasio al día:

Edad

(gr/día)

0-6 meses

 

4-6 meses

0.85

7-12 meses

0.7

1-3 años

0.8

4-6 años

1.1

7-10 años

2

11-14 años

3.1

A partir de 15 años

3.5

La dosis recomendada en deportistas de alto rendimiento es de 4.7 gramos. Ya que con el sudor perdemos más potasio que cualquier persona que no realiza ningún deporte.

Los alimentos donde podemos encontrar potasio comprenden un rango amplio: carne, lentejas, garbanzos, frutos secos, café y otros granos.

El plátano y el tomate son fuentes muy ricas en potasio y son las más conocidas, pero existen otros alimentos donde puedes encontrarlos, como uvas pasa, papas, carne de cerdo, coliflor, pollo, pan integral, arvejas, naranjas, leche entera, huevos y queso.

Por último, es importante que detectes si te falta potasio. Los síntomas más comunes son:

  • Fatiga
  • Debilidad muscular
  • Distención estomacal
  • Arritmias (irregularidad de pulso)
  • Parálisis
  • Estreñimiento

Si eres un corredor habitual, o simplemente haces ejercicio de forma regular, no dejes de incluir este importante mineral en tu día a día y mantente siempre bien hidratado.

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