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Qué debemos comer antes del maratón

Considerando que por lo general los maratones se realizan en la mañana, lo que comamos para el desayuno va a ser muy importante para nuestro desempeño.

A continuación la nutricionista del centro KDR, Nicole Tixi, nos enseña cómo es un desayuno ideal. Según explica, debemos tener en cuenta tres cosas: el horario en que comeremos, la cantidad a ingerir y qué comer.

En cuanto al horario, lo primero es saber a qué hora largamos para comer tranquilamente, digerir y alcanzar ir al baño si es necesario. Debemos comer con al menos dos horas de anticipación y luego ingerir algo pequeño tipo colación una hora antes.

Cuánto comer

Como necesitamos energía, lo que priorizamos es carbohidratos. Para saber cuánto comer debemos saber cuánto podemos almacenar y nuestra capacidad gástrica. La noche antes o cuatro horas antes, según le acomode al deportista, se estima consumir 4 gramos de carbohidrato por kilo de peso. Por ejemplo: un deportista de 60 kg necesitaría 240 g de carbohidratos, aunque si esto supera lo usual, se recomienda no ingerir más de lo acostumbrado: es muy importante no intentar nada nuevo antes de la carrera. Si hacemos esta carga de carbohidratos en la noche, en el desayuno podemos consumir algo más liviano.

Qué comer

Los alimentos que debemos seleccionar deben ser de fácil digestión, evitando alimentos integrales. La razón de esta indicación es que, cuando corremos, nuestro flujo sanguíneo está en los músculos donde se genera toda la actividad metabólica, la digestión queda en segundo plano y al no haber suficiente flujo sanguíneo para digerir alimentos más “pesados”, se pueden originar calambres estomacales, dolores y diarreas que impidan terminar la carrera de la manera planificada.

Un buen desayuno podría ser un café o una infusión, dos tostadas de pan blanco con jamón, un plátano molido con dos cucharaditas de miel y media taza arándanos, más un vaso de jugo de fruta natural. Esto nos aportará, aproximadamente, 175 g de carbohidratos.

 

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Qué no comer

Debemos excluir todos los alimentos que sean difíciles de digerir, como las grasas y proteínas, alimentos irritantes o meteorizantes: carnes rojas, mantequilla, lácteos, frituras, mantequilla de maní, frutos secos, chocolate, bebidas gaseosas, etc.

Otros datos importantes

  • Hidratarse lo suficiente: el color de la orina debe ser amarillo claro. Si es transparente y se va mucho al baño quiere decir que tomamos líquido en exceso.
  • El proceso de almacenar carbohidratos en el músculo para tener energía requiere agua, otra razón para hidratarse bien.
  • No debemos probar nada nuevo antes de la carrera, como cambiar drásticamente tu alimentación, ya que tu cuerpo podría reaccionar mal; es como correr con unas zapatillas que no probaste.

 

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