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Ejercicios para mejorar la corrida

Parte importante del entrenamiento para los runners es la preparación física, ya que por mucho que corramos y entrenemos a fondo, necesitamos fortalecer nuestro cuerpo para tener una mejor performance y evitar lesiones.

Al trabajar la musculatura específica que ocupamos cuando corremos podemos lograr una mejor técnica de corrida, aumentar el rango de zancada y mejorar la potencia. Además, según el kinesiólogo del Centro de Equilibrio Funcional (CEF) Alonso Niklitschek, es fundamental trabajar la flexibilidad y la estabilidad.

A continuación el especialista nos recomienda algunos ejercicios:

1. Sentadillas: Nos sirven para fortalecer los cuadriceps, cadera, glúteos y para la estabilidad de las rodillas.

¿Cómo hacerlas? Con las piernas separadas a la altura de los hombros debemos tratar de sentarnos sin que las rodillas pasen la punta de los pies y manteniendo la espalda derecha.

sentadilla

2. Estocadas: Nos ayuda a trabajar fuerza y estabilidad del tren inferior.

¿Cómo hacerlas? Como si  nos fueramos a agachar con una pierna delante de la otra, debemos preocuparnos de que la rodilla que baja no toque el suelo.

3. Planchas: Ideales para aumentar la estabilidad y fuerza del core.

¿Cómo hacerlas?

-Frontales: Apoyarse boca abajo con los codos y en la punta de los pies formando una línea recta entre la espalda, cadera y rodillas. Idealmente debemos mantener entre 30 y 40 segundos; si no es posible se puede partir con menos tiempo.

plancha-frontal

-Laterales: Debemos apoyar el codo mirando hacia un lado y apoyando un pie. Para hacer el ejercicio de manera correcta, nuestra cadera no debe tocar el suelo y al igual que en la plancha frontal se debe formar una línea recta.

plancha-lateral

4. Puente: Excelentes para trabajar los músculos isquitibiales, aquellos que se encuentran en el lado posterior de los muslos, bajo el glúteo. También fortalece el core y nos ayuda a la estabilidad, siendo perfecto para la prevención de lesiones.

¿Cómo hacerlo? Debemos acostarnos boca arriba y levantar la cadera con las plantas de los pies en el suelo, formando una línea recta entre las rodillas, cadera y hombros.

puente-1

Podemos hacerlo con ambos pies en el suelo o si ya se nos hace fácil, podemos levantar una pierna de manera que ambas rodillas queden paralelas.

puente-2

Por último, el kinesiólogo del CEF dice que no debemos olvidar los ejercicios de elongación, no sólo para evitar contracturas, ya que realizarlos nos ayuda con el rango de movimiento, lo que nos permite correr distancias más largas con un menor esfuerzo. “Si no tenemos el rango correcto nos podemos fatigar antes de tiempo”, afirma el especialista.

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