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Ejercicios para abdomen: conoce las mejores combinaciones

Foto:Ejercicios para abdomen

A veces, reducir la grasa abdominal puede convertirse en algo más que un reto. Por ello, en esta nota nos hemos propuesto ayudarte con una serie de rutinas y consejos prácticos. De esta forma, aquí te enseñamos los mejores ejercicios para abdomen.

 

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Ejercicios para abdomen

Para hacer en el gimnasio: rutinas para quemar grasa

1. De barriga para abajo y con los pies en el TRX, apoya las manos en el suelo y eleva la cadera, manteniendo la posición del tronco firme y extendida. Aguanta unos segundos y después lleva las rodillas en dirección al torax, flexionando la cadera.

2. Corre durante 2 minutos en alta intensidad.

3. Acostado, agarra la pelota con los pies y mantén el tronco extendido. Eleva la cadera con la pelota entre los pies y, simultáneamente, levanta los brazos y el tronco para tomar la pelota con las manos y llevarla atrás de la cabeza.

4. Haz bicicleta 2 minutos en alta intensidad.

5. Ponte boca arriba sobre la pelota. Con las manos, toma dos poleas de una máquina y flexiona el tronco, manteniendo la cadera recta.

6. Salta la cuerda por 2 minutos en alta intensidad.

7. De lado, agarra la polea de una máquina con las dos manos y, girando el tronco, llévala hacia el lado contrario y hacia arriba, en diagonal.

8. Sube y baja las escaleras por 2 minutos en alta intensidad.

9. Boca arriba sobre una plancha inclinada, agárrate con las manos, deja el tronco firme y las piernas rígidas y estiradas. Ahora contrae el abdomen y levanta las piernas extendidas hacia arriba.

10. Haz elíptica durante 2 minutos en alta intensidad.

 

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5 mitos del abdomen marcado

1. Entre más abdominales haga, mejores resultados tendré

Por mucho que hagamos cientos de abdominales diarios nunca lograremos marcar. De lo contrario, podríamos fatigar los músculos o incluso lesionarnos.

2. El ejercicio es más importante que la dieta

Si bien para marcar los abdominales necesitamos mucho entrenamiento, sobre nuestros músculos tenemos una capa de grasa que debemos quemar. La dieta puede ser el 50% del éxito.

3. Nunca lograré esos abdominales, es sólo genética

Si bien la genética sí influye, lograr o no esos abdominales corresponde un 90% al trabajo que le dediques.

4. Para marcar debemos hacer sólo abdominales o “crunch”

Aunque son los que más ayudan a marcar, hay otro tipo de abdominales, como las planchas o los hipopresivos.

5. Es importante disminuir las calorías

Si queremos bajar nuestro porcentaje de grasa, a veces las calorías no lo son todo y es más importante fijarnos en la calidad de los alimentos que consumimos.

Ejercicios para abdomen

5 rutinas que sí pueden ayudarte

(Haz 4 series con 15 repeticiones cada una)

1. Plancha

Boca abajo, sostente en pies y manos. Haz presión en el abdómen y mantén la espalda recta. Aguanta la postura durante 30 segundos y descansa 15.

2. Rueda abdominal

Con las rodillas en el suelo, baja y sube lo máximo que se pueda, a modo de flexiones.

3. Piernas alzadas

Levanta las piernas acostado en el suelo. Alcanza la punta de los pies con los dedos de las manos. Es uno de los ejercicios para abdomen más efectivos.

4. Exprimidor

En el suelo, mantén el equilibrio con los glúteos y flexiona las piernas en dirección al pecho mientras llevas los brazos hacia adelante.

5. Bicicleta

Boca arriba acostado en el suelo, levanta las rodillas hacia el pecho y muévelas como si tuvieras un pedal en los pies. Con las manos detrás de la cabeza, aproxima el codo izquierdo a la rodilla derecha, girando el torso. Bastará después con hacer lo mismo del lado contrario.

 

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Abdominales hipopresivos

Estos ejercicios son divulgados por deportistas de alto rendimiento y modelos como, por ejemplo, la brasileña Gisele Bündchen. Pueden llegar a ser más efectivos que los tradicionales para quemar grasas.

Según explica la entrenadora de Youtopia y especialista en gimnasia hipopresiva, Almudena Morell, estos ejercicios combinan la respiración con la posición, y hasta podrían llegar a sustituir los ejercicios para abdomen más tradicionales.

Entre sus ventajas, la entrenadora asegura que elimina los dolores de espalda, reduce centímetros de cintura, elimina o corrige hernias y fortalece el piso pélvico.

Tales beneficios han llevado a muchas mujeres a llevar a cabo esta práctica, sobre todo aquellas que han sido madres, ya que ayuda a recuperar la diástasis abdominal que se genera durante el embarazo.

Los deportistas profesionales se aprovechan de los abdominales hipopresivos para aumentar la capacidad pulmonar.

Almudena Morell explica que se pueden llevar a cabo desde una a tres veces por semana, idealmente con una evaluación profesional, una supervisión adecuada para ver de qué manera se hacen y cuánto se avanza.

 

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Ejercicios para abdomen

Cómo hacer abdominales hipopresivos

La entrenadora Almudena Morell nos explica cómo realizarlos paso a paso:

1. Lo primero es aprender la respiración adecuada para luego hacer los abdominales y las apneas en distintas posturas.

Se debe hacer una inspiración diafragmática grande, intentando abrir mucho las costillas. Tomamos aire por la nariz y luego exhalamos por la boca e intentando juntar nuestros abdominales.

Lo repetimos  y en la segunda inhalación botamos por completo el aire e intentamos abrir las costillas sin aire, hundiendo el abdomen. La apnea se debe mantener durante algunos segundos. Luego inhalamos y repetimos.

2. Una vez que dominemos la respiración podemos comenzar a realizar los abdominales en distintas posturas. Para esto la entrenadora nos enseña una serie de cuatro posiciones para principiantes.

3. Para realizar la primera postura nos ponemos de pie, con el peso hacia adelante y los brazos extendidos hacia atrás con las palmas de la mano apuntando a la misma dirección. Realizamos algunos abdominales con apnea en esta postura y continuamos.

4. Doblamos levemente las rodillas, con el peso del cuerpo hacia delante y los brazos flexionados delante a la altura del pecho. Mantenemos y relizamos apneas de esta manera.

5. Doblamos más las rodillas, apoyamos las palmas de las manos sobre los muslos y con la cabeza hacia abajo seguimos con los abdominales.

6. Luego de rodillas, con las manos a la altura de las caderas y los codos hacia afuera.

En las cuatro posiciones debemos ejercer la fuerza en el dorsal, alargando la columna y el cuello y metiendo el mentón hacia dentro.

 

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Otros tips para marcar el abdomen

(Haz 4 series con 15 repeticiones cada una)

Doble crunch

  • Nos tendemos boca arriba con brazos y piernas bien extendidos.
  • Nos recogemos sobre nuestras nalgas, mientras las rodillas alcanzan nuestros codos.
  • Regresamos a la posición inicial y repetimos la rutina.

Crunch elevando las piernas de manera alternada

  • Nos tendemos en el suelo boca arriba. Elevamos una pierna hasta doblar la rodilla y tocamos con el codo del brazo contrario.
  • Luego hacemos el mismo ejercicio con la otra pierna sin cambiar de posición.

 

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