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10K: Cómo bajar tus tiempos

Foto:bajar tiempos en 10K

Ya has corrido muchas carreras de 10k, pero por alguna razón no has logrado bajar tus tiempos. Para que alcances ese objetivo que tanto deseas, aquí te damos unos tips (con esto conseguirás bajar tiempos en 10K):

Primero, deberás definir qué nivel de corredor eres; es decir: Principiante, Intermedio o Avanzado. En base a esto, podrás llevar tu entrenamiento adecuadamente para mejorar tus tiempos y no verte en una situación de sobre-entrenamiento o de provocarte una lesión por carga muscular.

Esto es lo que debes saber si quieres mejorar esos tiempos en 10k:

1.- Aproximadamente el 90% de la energía que sacas en una carrera de 10k es producida aeróbicamente y el 10% de forma anaeróbica. Por ello, tendrás que realizar sesiones de resistencia aeróbica un poco más largas de lo que normalmente haces. Esto te ayudará a mantener el ritmo en la carrera.

2.- Generalmente, la carrera de esta distancia se corre a un paso ligeramente más bajo al que mantienes en los entrenamientos de intervalos. Es decir, se mantiene un ritmo arriba del 80% de tu Frecuencia Cardíaca Media (FCM). También nos sirve como un buen parámetro en corredores de distancias largas, para saber el ritmo aproximado al que deberás correr el día de la competencia.

3.- Tendrás que realizar, al menos dos veces por semana, entrenamientos a un ritmo que oscile entre el 85 y 90 por ciento de tu Frecuencia Cardíaca Media (FCM). Esto lo puedes hacer con repeticiones y series.

4.- Hay que incluir entrenamientos de intervalos a una velocidad igual o más alta que el ritmo que mantienes en competencia.

5.- Punto muy importante: Deberás incluir entrenamientos con cuestas de más de dos minutos, para que vayas fortaleciendo tus piernas y aumentando tu resistencia aeróbica.

Atención

Un entrenamiento típico para bajar tus tiempos en la distancia de 10k se basará en un promedio de acumulación semanal de unos 85 a 90 kms en total, en corredores intermedios-avanzados.

No olvides incluir un día de “descanso activo”, donde puedas combinar tu entrenamiento con natación, yoga o TRX. Eso te ayudará a mejorar tu fuerza y tu rendimiento como corredor. Y, muy importante: siempre lleva una alimentación adecuada, que te permita realizar tus entrenamientos al 100%. Es decir, carga de carbohidratos cuando necesites hacer tus distancias, tomar proteína terminando tus entrenos y descansa lo suficiente para reponer tus músculos.

Sigue estos sencillos consejos y verás como en menos de lo que te imaginas, logras esa marca que tanto buscas.

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