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¿Correr 5K en 25 minutos? ¡Sí, se puede!

Correr 5K en 25 minutos puede ser todo un desafío, que exige cuidado en la preparación. Antes de aumentar la intensidad de los entrenamientos, se recomienda hacer un chequeo para verificar que no existe ningún tipo de problema ortopédico, como explica el entrenador Fernando Moura, especializado en fisiología del ejercicio.

“Ese entrenamiento va a exigir un poco más de tu cuerpo y tu salud”, dice el profesional, explicando que los entrenamientos pueden exigir del físico del corredor.

Terminar de forma rápida una distancia corta también exige un trabajo de fortalecimiento muscular para evitar lesiones, así como de días de descanso durante la semana.

“Es necesario un estímulo mayor del nivel de condicionamiento físico durante los ejercicios y una recuperación obligatoria al día siguiente, para que el corredor vuelva con un condicionamiento todavía mejor que antes”, resalta Fernando.

Al final de las sesiones, no te asustes cuando te sientas agotado y con el corazón trepando por la garganta; es parte del juego. Es hora de superar tus límites, mejorar el sistema cardiorrespiratorio y batir tu récord personal con esta planilla de 5K.

 

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Acelerando en los intervalos

  1. El objetivo de esta planilla es dar la condición necesaria para correr 5K de forma intensa utilizando entrenamientos de velocidad que hagan que corras más rápido de lo acostumbrado. Este método de entrenamiento trae beneficios para el sistema cardiorrespiratorio y te sacará de la zona de confort.
  2. Antes de comenzar con la planilla, realiza una batería de exámenes que incluyan un test ergométrico, electrocardiograma y examen de sangre completo. Además, también se recomienda una consulta média para saber si no existe ningún problema ortopédico, en las rodillas, tobillos, cadera, etc. Todas estas precauciones son necesarias para que la intensidad de los entrenamientos no sorprenda tu salud y musculatura.
  3. Realiza los entrenamientos fuertes (FU) en un terreno plano y sin irregularidades. Recordá: los días de descanso (day off) no están en la planilla porque sí. “Si no se descansa, es común que el cuerpo presente estrés, irritación y raciocinio lento debido a la falta de energía”, alerta Lucía Soares, especialista en nutrición deportiva.
  4. El calentamiento de carrera leve (LE) es fundamental antes de comenzar los ejercicios. Durante los entrenamientos, procura mantener la misma intensidad en todos los intervalos y respeta el periodo de descanso entre uno y otro. Según el entrenador, para que el esfuerzo sea recompensado al final, es necesario seguir esos pequeños (grandes) detalles.
  5. Para correr en 25 minutos (o menos), también cuenta apostar por una estrategia de corrida. Una prueba cuyo recorrido sea plano, junto con una temperatura amena pueden influenciar. Es necesaria una atención especial tanto para cosas básicas, como ropas cómodas y zapatillas bien escogidas, como para la planilla. Un equilibrio entre estrategia de carrera, accesorios y entrenamientos darán el tiempo que esperas.
  6. Con los entrenamientos fuertes, el cuerpo necesita energía y, por eso, la importancia de una alimentación adecuada. No exageres con alimentos grasientos y bebidas alcohólicas. “Una alimentación que no supla las necesidades nutricionales incapacita al cuerpo a recuperarse del todo”, dice Lucía. Recuerda: en entrenamientos de alta intensidad, tu cuerpo tiene que estar con la energía completa para alcanzar el resultado esperado.
  7. El día de la carrera, llega antes para evitar imprevistos. Durante el recorrido, mentaliza el tiempo en que deseas realizar la llegada, y antención: “No te emociones en ir como otros corredores más rápidos, ya que cada uno tiene su propio ritmo y objetivos”, aconseja el entrenador.

Planilla para 5K en 25 minutos

Fernando Moura, director de la asesoría deportiva Bien con la vida, elaboró este plan de entrenamiento.

Para más información sobre cómo leer las planillas, entra aquí. Para descargar el PDF, haz clic aquí.

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