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Plan de entrenamiento: cómo bajar tus tiempos en los 10K

Foto:Plan de entrenamiento

Ya has corrido algunas carreras de 10K, pero por alguna razón no has logrado bajar tus tiempos. Para que alcances ese objetivo que tanto deseas, aquí te damos un plan de entrenamiento repleta de tips:

Primero, deberás definir qué nivel de corredor eres. Es decir, principiante, intermedio o avanzado.

En base a esto, podrás llevar tu entrenamiento adecuadamente para mejorar tus tiempos, y así no verte en una situación de sobreentrenamiento o de provocarte una lesión por carga muscular.

 

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5 tips indispensables para tu plan de entrenamiento

1

Aproximadamente, el 90% de la energía que sacas en una carrera de 10K es producida aeróbicamente. El 10% restante se produce de forma anaeróbica.

Por ello, tendrás que realizar sesiones de resistencia aeróbica un poco más largas de lo que normalmente haces. Esto te ayudará a mantener el ritmo en la carrera.

2

Generalmente, la carrera de esta distancia se corre a un paso ligeramente más bajo del que mantienes en los entrenamientos de intervalos.

Es decir, se mantiene un ritmo arriba del 80% de tu Frecuencia Cardíaca Media (FCM).

También nos sirve como un buen parámetro en corredores de distancias largas, para saber el ritmo aproximado al que deberás correr el día de la competencia.

3

Tendrás que realizar, al menos dos veces por semana, entrenamientos a un ritmo que oscile entre el 85 y el 90% de tu FCM. Esto lo puedes hacer con repeticiones y series.

4

Hay que incluir entrenamientos de intervalos a una velocidad igual o más alta que el ritmo que mantienes en competencia.

5

Punto muy importante: deberás incluir entrenamientos con cuestas de más de dos minutos, para que vayas fortaleciendo tus piernas y aumentando tu resistencia aeróbica.

Atención

Un entrenamiento típico para bajar tus tiempos en la distancia de 10 kilómetros se basará en un promedio de acumulación semanal de unos 85 a 90 km en total, en corredores intermedios/avanzados.

No olvides incluir un día de “descanso activo”, donde puedas combinar tu entrenamiento con natación, yoga o TRX.

Eso te ayudará a mejorar tu fuerza y tu rendimiento como corredor. Y, muy importante: siempre lleva una alimentación adecuada, que te permita realizar tus entrenamientos al 100%.

O sea: carga de carbohidratos cuando necesites hacer tus distancias, tomar proteína terminando tus entrenamientos y descansa lo suficiente para reponer tus músculos.

Sigue estos sencillos consejos y verás como en menos de lo que te imaginas logras esa marca que tanto buscas.

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