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Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima

Si estás en el mundo del running, seguramente habrás escuchado hablar muchas veces de la frecuencia cardíaca, que es el número de contracciones que realiza el corazón en un minuto. Ahora, ¿que qué es la FCmax? Se trata de la “Frecuencia Cardíaca Máxima“; cómo su nombre lo indica es el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón, sin poner en riesgo tu salud. Aprende a calcular frecuencia cardíaca máxima. 

Conocerla te servirá para planificar  y conocer las intensidades de tu entrenamiento. Por ejemplo: en un trabajo de pasadas la última de la seria suele ser al 100%, o sea correr cerca de tu FCmax.

Si un fondo debés realizarlo al 60% podés calcular esta frecuencia con una regla de 3 si sabés cuáles son tu pulsos al 100%.

Cómo calcular frecuencia cardíaca máxima:

Si bien no es la forma más exacta de hacerlo, hay un viejo método que además de ser extremadamente sencillo, puede darnos un estimativo de nuestra FcMax, y es la siguiente fórmula matemática:

Sedentarios:

FCmax = 220 – la edad

Personas que practican actividad física regularmente:

Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo:

Debés contar tu pulso durante un minuto completo, inmediatamente después de despertarte y antes de levantarte de la cama.

Tanto en la medición del cuello como en la muñeca, el objetivo es calcular la cantidad de veces que el corazón late en un minuto. Para esto, podés contar tus latidos durante:

  • 60 segundos.
  • 30 segundos, multiplicá los latidos por 2.
  • 15 segundos,  multiplicá los latidos por 4.

¿Para qué sirve?

  • Hacer un seguimiento de tus pulsaciones en reposo es un método sencillo y eficaz para controlar los niveles de fatiga, la adaptación a los entrenamientos y la prevención del sobreentrenamiento a largo plazo.  
  • Si controlás durante varios días tus pulsaciones y detectás un aumento importante en tu frecuencia cardíaca promedio puede indicar la falta de recuperación, la necesidad de descansar o disminuir la intensidad al entrenar.
  • Por otro lado,  si tus pulsos disminuyen de a poco indica que estás asimilando correctamente los entrenamientos y mejorando tu capacidad aeróbica.
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