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Mujeres mayores de 40 años: ¿cómo dormir mejor en una edad crítica?

Dormir –descansar– suele ser uno de los puntos clave para el óptimo rendimiento deportivo y también para lograr un buen desempeño en las actividades diarias (trabajar, estudiar, etc). Cómo dormir mejor, entonces, parece ser la consigna.

Pero el sueño en la actualidad parece estar muy lejos de ser el de las ocho horas que se pregonaba y recomendaba tiempo atrás. Y quienes tienen más complicaciones al respecto son las mujeres.

Según estudios recientes de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, la mujer promedio de entre 30 y 60 años duerme sólo 6 horas y 41 minutos cada noche. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas para sentirse descansados.

Además, las mujeres mayores de 40 años pueden ser especialmente propensas a quedarse cortas en términos de cantidad y calidad de sueño, según agrega el informe publicado en Prevention.

En ese sentido, Matthew Walker, director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley, indicó: “Hay un declive en el sueño profundo, o en el sueño profundo no rápido, que comienza a mediados de los 30 y progresa a medida que envejecemos”.

“A los 50 años, sólo obtienes el 50% del sueño profundo que recibías cuando eras un adolescente”, agregó.

Si bien tanto hombres como mujeres tienen complicaciones con el sueño, ellas son las que más consultas hacen por el insomnio, lo que se entienden como no poder conciliar el sueño o tener dificultades para volver a la cama después de que algo les despierta. Así lo afirma Michael Vitiello, profesor de psiquiatría y ciencia del comportamiento en la Universidad de Washington.

Cómo dormir mejor después de los 40 años

Para quienes tienen problemas de sueño o insomnio, hay varias recomendaciones para intentar solucionarlos y dormir placenteramente.

Hacer terapia

La terapia cognitiva conductual puede servir como solución, ya que en muchos casos se relaciona el insomnio de las mujeres con la ansiedad.

Este tipo de terapias encaran de forma directa los problemas que impiden dormir en la noche, ya que se determina qué es lo que genera el estrés que luego se va a la cama contigo.

También se puede trabajar en la higiene –mejorar las condiciones del hogar, ambiente y demás para dormir mejor– y en técnicas de relajación.

 

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Yoga y mindfulness

Un estudio sobre el tema, realizado por investigadores de Harvard, dividió un grupo de adultos de mediana edad. Por un lado, una mitad se enfocó en hacer ejercicios de mindfulness, incluida la meditación y otros medios para concentrarse en estar “en el momento”.

En tanto, la otra mitad tomó una clase de educación para dormir enfocada en hábitos de sueño más saludables.

Los resultados indicaron que el primer grupo tuvo mejores resultados, con menos insomnio, fatiga y depresión.

Controlar los “calores”

Otro tema que puede incidir en el mal dormir son los sofocos o calores de las mujeres debido a sus cambios hormonales, los que juegan un rol importante a la hora de tener un buen sueño.

Así lo afirma la doctora Shalini Manchanda, directora del Programa de Medicina del Sueño en Indiana University Health. “Las mujeres que están molestas por los sofocos son las más propensas a presentar quejas de insomnio y sueño fragmentado”, dijo al referirse a los casos de interrupción del sueño a medida que se acerca la menopausia.

Para eso se deben buscar soluciones, ya que el cuerpo necesita bajar su temperatura para poder dormir, y en ese sentido se recomienda bajar los grados del dormitorio. Se puede consultar al médico sobre terapia de estrógeno, antidepresivos o medicamentos anticonvulsivos.

Examen de apnea del sueño

La apnea del sueño es una afección en la que se deja de respirar durante unos segundos al estar dormido. Es más común en los hombres, pero las mujeres también pueden padecerla.

En ese sentido, si te dicen que roncas o si de mañana te despiertas con sensación de cansancio, se recomienda consultar al médico, ya que si se padece apnea del sueño y no se trata, no solo afecta al sueño, sino a la salud en general.

Cómo dormir mejor: recomendaciones generales

Además de las recomendaciones para las mujeres señaladas arriba, hay consejos destinados a todo público para dormir mejor.

“La ingesta excesiva de líquidos o el uso de diuréticos al final del día debe ser evitado, ya que puede llevar a que la necesidad de ir al baño despierte a la persona”, dice un artículo de la psicóloga uruguaya Silvia Cardozo publicado en el portal Jai.

También aconseja evitar las cenas abundantes o ir a dormir con hambre, algo que “no es conveniente”.

Deporte, ¿sí o no?

Con respecto a quienes hacen deporte o actividad física, Cardozo señaló que “el ejercicio físico moderado favorece el sueño. Lo opuesto es el ejercicio intenso y esporádico, o realizar el ejercicio cerca de las horas de dormir: esto perjudica. Lo ideal es realizarlo de mañana o primeras horas de la tarde y nunca menos de tres horas antes de acostarse a dormir”, indicó.

Evitar discusiones

La psicóloga también recomienda que “es necesario evitar discusiones o situaciones de estrés antes de irse a dormir, para procurar estar tranquilo y no tener pensamientos o situaciones en la mente que lo perturben”.

“Saber la causa es lo más importante, consultar y no quedarse con la idea de que todos los insomnios se deben a lo mismo y se tratan de igual manera. Para eso están los profesionales adecuados, para poder asesorar y orientar en este tema que es bastante molesto en quienes lo padecen, y también en quienes conviven con ellos”, destacó Cardozo.

 

*Este artículo fue publicado originalmente en nuestra página Activo Uruguay

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