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Esguince: todo lo que precisás saber sobre este tipo de lesión

Foto:Esguince

Un esguince es la separación transitoria de la articulación que arrastra a las estructuras que la rodean (ligamentos, cápsula y tendones). El esguince de tobillo es, entre corredores, el más común de todos.

Se produce, básicamente, por dos situaciones: trauma directo (golpe) o torcedura. En el running, la torcedura es por lejos la principal causa, ya que no es un deporte de contacto y un golpe es muy poco probable.

Si bien nadie está exento, hay personas con más tendencia a torceduras, básicamente por dos motivos:

  • Una menor adaptación a correr en terrenos irregulares;
  • Tener un tobillo inestable, probablemente producto de una lesión mal curada;

Para solucionar lo primero, se debe entrenar en terrenos irregulares y de esa manera agilizar la coordinación intra e intermuscular y generar mayor capacidad para una pisada firme.

esguince
Imagen ilustrativa de un esguince

Tips para evitar un esguince

1. Fortalecé los tobillos

Antes de empezar una rutina exigente de corrida, debés construir una base muscular fuerte para evitar lesiones en gran parte de tus músculos.

2. Evitá las superficies irregulares

Tratá de ser más cuidadoso en superficies rocosas, zonas donde hay raíces de árboles o superficies arenosas.

Correr en arena sin estar preparado muscularmente puede dañar tus tobillos, más allá de una torcedura.

Corré por las superficies más llanas y libres de vidrios, clavos e irregularidades en el piso. Esta superficie ideal parece ser el asfalto, pero no abuses de él porque es el que más daña tus rodillas por el impacto que produce en tus articulaciones.

3. Elegí bien tus zapatillas

Siempre debés probar el calzado con ambos pies antes de comprarlo. Atate los cordones bien fuerte y caminá unos pasos. Debés sentirlo cómodo pero no muy ajustado.

Para comprobar si el talle es el correcto, chequeá que sobre un pulgar entre el final de tu dedo gordo del pie y la punta de la zapatilla.

Recordá que a la hora de comprar también debés tener en cuenta qué tipo de pisada tenés. En esta nota se explica detalladamente al respecto.

Para saber lo último en zapatillas de running, entrá a nuestra Guía del Calzado.

4. Evitar zapatos con taco

Evitá usar diariamente suelas de plataforma o tacos altos. Los zapatos inestables y las sandalias altas son una mala opción para aquellos que tratan de evitar este tipo de lesiones. Intentá usarlos con menos frecuencia.

5. Entrá en calor

Antes de empezar con tu rutina de entrenamiento hacé un trote suave de unos 10 minutos para que tus músculos se acomoden progresivamente a la exigencia de la corrida.

Forzar demasiado los músculos cuando están fríos contribuye a la posibilidad de contraer lesiones.

6. Atá bien los cordones

Los cordones bien ajustados también ayudan a que tus pies estén más seguros y estables. Para asegurarte de que no están demasiado apretados, antes de atarlos contraé los dedos del pie hacia atrás y luego atá tus cordones. Cuando termines aflojá tus dedos nuevamente.

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Cómo prevenir y cuidar

Prevención

Se sugiere realizar ejercicios que tengan que ver directamente con el gesto técnico de la carrera y el salto, obviamente realizados a una pierna por vez. Así se trabajan los automatismos controladores del tobillo para evitar futuros esguinces.

Rehabilitación

Al inicio del proceso se busca el máximo nivel de tolerancia al ejercicio del tobillo, y luego se comienza con la progresión.

Es muy importante tener planificados los ejercicios (de movilidad, de fuerza, de coordinación y de equilibrio), que tienen que ser de menor a mayor complejidad.

Paralelamente, según el criterio del kinesiólogo, habrá aplicación de fisioterapia (magnetoterapia, ultrasonido, electroanalgesia, etc).

Por último, se incorporará la carrera y se graduarán el volumen, la carga y la intensidad de acuerdo con la evolución de la lesión.

¿Cuánto puede durar un esguince?

El tiempo de recuperacion de un esguince puede variar, puede tener distintos niveles de gravedad, y cada uno de ellos demandará un determinado tiempo de rehabilitación.

Por ello, en caso de que caigas en este tipo de lesiones, es muy importante que consultés con un traumatólogo para que realice un diagnóstico y, a partir de ahí, proceder con la rehabilitación a manos de un kinesiólogo.

Los tipos son los siguientes:

Grado I

  • Es el de menos gravedad. Se estiran pero no se rasgan los ligamentos del tobillo. Hay poca hinchazón y no provoca inestabilidad. Puede demandar entre 2 y 3 semanas para una correcta cicatrización.

Grado II

  • Desgarro o separación de ligamentos y leve inestabilidad muscular. Mucha hinchazón. Estos esguinces son dolorosos y pueden traer complicaciones para caminar. Puede llevar una recuperación de entre 3 y 6 semanas.

Grado III

  • Es la lesión más seria. Hay rotura total de los ligamentos, desencadenando una importante inestabilidad muscular. Generalmente requiere de inmovilización con yeso o cirugía. Para que el ligamento se cure correctamente necesitará unos 8 meses de recuperación.

Los corredores de calle que sufren esta lesión, por lo general, pueden realizar otros deportes, como natación, para no abandonar por completo la actividad física.

Formas prácticas de tratar un esguince

Los principales síntomas de un esguince de tobillo son: dolor, sensibilidad e inflamación que, por lo general, aparecen los minutos posteriores a la caída o la torcedura.

Cuando “pisamos mal”, el peso corporal cae sobre los pies en una posición invertida hacia adentro o hacia afuera.

Esto suele suceder cuando se realiza actividad física, como correr y saltar sobre terrenos irregulares o con el calzado inadecuado.

Lo recomendable en estos casos es consultar inmediatamente con un traumatólogo y confirmar la lesión con una radiografía.

Para un alivio de esguince inmediato, comenzar con reposo y hielo. Es importante elevar el pie lesionado y mantenerlo inmóvil por encima de la cadera. El primer paso es reducir la hinchazón.

La mayoría de los esguinces se curan sin complicaciones, aunque el riesgo a que se repita la torcedura aumenta debido a que los ligamentos quedan más débiles.

Se recomiendan alrededor de 10 días de reposo en caso de un esguince leve, pero el movimiento completo de la articulación lleva más tiempo. Para volver a entrenar se aconseja esperar entre 15 y 20 días.

Consejos para prevenir la lesión

  • Estirar todos los músculos antes y después del ejercicio.
  • Fortalecer los tobillos.
  • Usar las zapatillas adecuadas para el tipo de pisada específica de cada uno.
  • No dejar de hacer ejercicio. Las personas sedentarias tienen más probabilidades de sufrir un esguince que aquellos con músculos fuertes y ejercitados.
  • Usar un calzado estable y caminar sobre superficies rectas aleja al esguince.
  • Atarse bien los cordones.
  • Evitar suelas de plataforma y tacos altos. Los zapatos abiertos y las sandalias son una mala opción para aquellos que tratan un esguince o una lesión de este estilo.
  • Una dieta sana ayuda a mantener los músculos fuertes.

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