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Rutina de ejercicios completa para que mejores tu forma física

Foto:Rutina de ejercicios

Todos tenemos algún motivo específico para entrenar y ejercitarnos: perder peso, ganar músculo, complementar algún deporte, entre otros objetivos.

Pero nos olvidamos que el ejercicio físico es, antes de cualquier cosa, un estilo de vida saludable y lo hacemos porque queremos una vida mejor y más sana.

Para eso necesitamos una rutina de ejercicios completa y equilibrada, que podemos dividir en cinco partes: ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio, flexibilidad y estiramiento.

Rutina de ejercicios completa: aeróbicos

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos demandan resistencia, son los que fortalecen el corazón y mejoran como tus pulmones y tus vasos sanguíneos transportarán oxígeno en el cuerpo.

Básicamente, son los ejercicios que afectan los músculos grandes y que aumentan tu frecuencia cardíaca.

Ejemplos: correr, nadar, andar en bicicleta, bailar, artes marciales, remar etc.

Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza

Este tipo de entrenaminto mejora la estructura del cuerpo, aumenta la fuerza ósea y el estado físico muscular. Si se realizan correctamente, mejoran la postura corporal.

Generalmente se hacen en el gimnasio, con ajuda de aparatos, pero es posible entrenar en casa usando mancuernas, o usando tu propio peso.

Ejercicios de equilibrio

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio suelen ser recomendables para los adultos mayores, pero son importantes para todos. Como, por ejemplo, la plancha y equilibrarse en una pierna.

Ayuda, mayoritariamente, a estabilizar los músculos del tronco, que conectan los movimientos de las partes inferior y superior del cuerpo, mejorando el equilibrio.

Flexibilidad y estiramiento

Flexibilidad y estiramiento

Muchos no le dan la importancia necesaria a esta parte tan vital para el cuerpo. Al igual que el entrenamiento de fuerza, ajuda el lado estructural del cuerpo, mejorando la postura y el movimiento de las articulaciones.

Alivia el estrés y la tensión, son fundamentales para evitar lesiones antes de cualquier actividad física y para recuperar el cuerpo más rápido después de ellas.

Rutina de ejercicios completa

No todos tenemos el tiempo que deseamos para practicar actividades física, pero siempre tenemos algo de tiempo.

Para ayudar, ofrecemos una lista de rutinas que pueden ser hechas en casa y atacan los cinco elementos descriptos arriba.

Parte Inferior del Cuerpo

Calentamiento:

  • 1 minuto de carrera suave en el sitio;
  • 1 minuto de rodillas al pecho;
  • 3 x 5 sentadillas explosivas;
  • 3 x 6 crunchs.

Entrenamiento:

  • 3 x 20 zancadas;
  • 3 x 30 sentadillas;
  • 3 x 15 sentadillas estilo sumo;
  • 3 x 20 crunchs;
  • 3 x 20 abdominales bicicleta.

Parte Superior del Cuerpo

Calentamiento:

  • 1 minuto carrera suave en el sitio;
  • 1 minuto jumping jacks;
  • 3 x 5 flexiones explosivas.

Entrenamiento:

  • 4 x 15 flexiones;
  • 4 x 15 flexiones tipo diamante;
  • 3 x 15 flexiones con pies elevados;
  • 3 x 15 flexiones con apertura ancha.

Parte Inferior del Cuerpo (Otra opción)

Calentamiento:

  • 1 minuto carrera suave en el sitio;
  • 1 minuto rodillas al pecho;
  • 3 x 5 sentadillas explosivas;
  • 2 x 10 abdominales bicicleta.

Entrenamiento:

  • 5 x 30 sentadillas;
  • 3 x 15 burpees;
  • 3 x 1 minuto sentadillas isométricas;
  • 3 x 20 mountain climbers;
  • 3 x 20 crunchs.

Parte Superior del Cuerpo (Otra opción)

Calentamiento:

  • 1 minuto correr en el sitio;
  • 1 minuto jumping jacks;
  • 3 x 5 curl de biceps;
  • 3 x 5 elevaciones laterales.

Entrenamiento:

  • 3 x 10 curl de bíceps;
  • 3 x 10 martillos de bíceps;
  • 3 x 10 elevaciones laterales;
  • 3 x 10 press de hombro con mancuernas.

Consideraciones finales

Es importante alternar los ejercicios descriptos, de modo de descansar los miembros que fueron usados el día anterior.

En el calentamiento, no descanse menos de 15 segundos ni más de 30; y en el entrenamiento, no descanse menos 30 segundos ni más de un minuto.

En los ejercicios que se utilizan mancuernas, busque un peso que te permita hacer todas las repeticiones.

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